Brevi allenamenti: guida a 4 minuti di allenamento

Brevi allenamenti: guida a 4 minuti di allenamentoInnescata da una vecchia ricerca per il più efficiente regime di esercizio viene nuova ricerca che indica che il vostro allenamento può richiedere meno tempo di quanto si pensava in precedenza. Deglutisca le sue scuse troppo-occupato-per-esercizio fisico e legga su alcune ricerche che sostengono i benefici di formazione di intervallo di alta intensità (HIIT).

La formazione ad intervallo ad alta intensità è caratterizzata da periodi di lavoro e di riposo intermittenti e può includere http://ludit.it/artropant/ incontri di durata da secondi a minuti. Studi hanno dimostrato che le sessioni di esercizio ad alta intensità possono essere altrettanto efficaci, fisiologicamente, come periodi più lunghi di esercizio di resistenza prolungata.

Decifrare il codice Dell’esercizio

Uno studio della Florida Atlantic University 2012 ha confrontato la durata più breve di HIIT con la tradizionale formazione di durata più lunga per gli adulti più anziani. In sostanza, lo studio ha dimostrato che i due diversi approcci offrivano benefici analoghi per la salute.

Gli scienziati della McMaster University, Hamilton Ontario, hanno anche scoperto che anche pochi minuti di esercizio che si avvicina alla capacità massima di uno produce cambiamenti molecolari all’interno dei muscoli paragonabili a diverse ore di allenamento di resistenza tradizionale.

L’importante messaggio da portare a casa è che mettersi in forma non richiede un grande impegno.

Come L’Esercizio Rallenta L’Invecchiamento

Certo, il vostro medico vi aspetta per muoversi e forse il vostro coniuge vi infastidisce per allacciare le vostre Tennie e andare in palestra, ma sapete esattamente perché l’esercizio fisico è imperativo come l’età? Le risposte potrebbero sorprenderti.Come L'Esercizio Rallenta L'Invecchiamento

Invecchiando, i nostri cuori battono più lentamente e Pompano meno sangue. A sua volta, la nostra capacità polmonare diminuisce. Perché questi cambiamenti sono preoccupanti? Essenzialmente, questo rallentamento sistematico si traduce in una diminuzione del consumo massimo di ossigeno, che causa meno ossigeno per raggiungere i muscoli. La diminuzione del consumo di ossigeno muscolare è una ragione primaria per cui gli anziani rallentano, crescono deboli e in pratica perdono resistenza.

Quando la velocità, la forza e la resistenza ebb, perdiamo la capacità di fare le attività di base di vita indipendente e gioiosa.

Magia Mitocondriale

Ora ecco la buona notizia, uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha mostrato che l’esercizio aerobico regolare potrebbe diminuire l’età biologica di 10 anni o più. Un altro studio pubblicato nel Journal of Applied Physiology ha esplorato ulteriormente il tema e ha determinato che uno dei modi in cui l’esercizio aerobico diminuisce l’età biologica è migliorando la funzione mitocondria. I mitocondri sono responsabili della produzione di energia essenziale. Le cellule pompano più energia quando i mitocondri sono efficienti.

Per semplificare questo principio, prendere in considerazione quando una persona viene tagliato e nuova pelle cresce sopra la ferita. Se la ferita guarisce rapidamente è un indicatore di buona salute. Al contrario, una lenta guarigione indica una cattiva salute o una malattia. Questo stesso principio può essere applicato sulle cellule: dove la funzione mitocondria è migliorata, le cellule corporee si girano, si rigenerano (se del caso) e funzionano ad un livello superiore per un periodo di tempo più lungo.

In poche parole, il livello di attività è correlato con una migliore funzione mitocondria. Più sforzo una persona mette in esercizio, maggiori sono i cambiamenti mitocondriali. Questo, a sua volta, porta ad una maggiore riduzione dell’età biologica nel corso della vita.

Perche ‘ L’Allenamento Dell’Intervallo?

I fisiologi di esercizio ora credono che la formazione di intervallo (Wright e Perricelli 2008) è uno dei modi più efficaci per esercitare ad una intensità sufficiente per aumentare significativamente la domanda di ossigeno e, in ultima analisi, l’invecchiamento lento. Ancora una volta, l’addestramento di intervallo consiste di brevi raffiche di andare tutto fuori seguito da brevi periodi di recupero. Tuttavia, è importante notare che la formazione ad intervallo ad alta intensità non deve essere il tipo di aerobica ad alto impatto che può causare lesioni, soprattutto nei precedenti esercizi.

Addestramento sull’intervallo per i neonati e oltre

Tuttavia, poiché questi studi non forniscono una prescrizione specifica di esercizio fisico o includono importanti modifiche di sicurezza, abbiamo arruolato la competenza del Dr. Norman Sussman, un chiropratico Lago Tahoe e specialista certificato di forza e condizionamento. Il dottor Sussman e ‘ specializzato in addestramento a intervalli alla Tahoe Kinetic.

Sussman dice che l’allenamento dell’intervallo non e ‘ piu ‘ il dominio esclusivo degli atleti d’elite. Il popolare chiropratico e personal trainer del Lago Tahoe dice che chiunque può beneficiare di HIIT con le opportune modifiche. Tuttavia, incoraggia tutti a ottenere un medico OK prima di iniziare un nuovo regime di esercizio.

” Il rapporto lavoro-riposo è fondamentale per comprendere questo formato e ottenere risultati”, spiega Sussman. Consiglia ai clienti di spingere duro durante gli intervalli di lavoro, ma in ragione delle capacità dell’atleta.

” Voglio che i miei clienti soffino e soffino, ma voglio che abbiano ancora qualcosa nel serbatoio se sono nuovi all’addestramento e decondizionati”, dice Sussman. “Incoraggio le persone ad allenarsi per la vita non solo uno sport o un’attività specifica.”

E dimentica le macchine o i pesi di lusso, Sussman dice che non sono necessari per il successo. L’attenzione è sui modelli di movimento quindi l’allenamento consiste di movimenti naturali di muscoli multipli e articolazioni.

Inoltre, dice che si può anche incorporare un aspetto intervallo in un esercizio familiare come camminare. Per esempio, si potrebbe alternare piacevole camminare con periodi di camminata più veloce. Per esempio, si potrebbe camminare più velocemente tra alcune caselle di posta, alberi o altri punti di riferimento.

“Camminare è assolutamente appropriato in quanto è un bel esercizio che può ottenere la frequenza cardiaca su e facile da strangolare giù (e su),” Sussman dice. “Come potete vedere è il principio di HIIT training che conta in modo che l’atleta possa collegare gli esercizi che sono appropriati.”

Un Piano Di Gioco Per Il SuccessoUn Piano Di Gioco Per Il Successo

Sotto il Dr. Sussman offre una guida per principianti alla formazione di intervallo. Lavorare duro per 10-30 secondi, riposare 10 secondi, e poi ripetere. Inizialmente iniziare con due esercizi e ripeterli alternativamente per quattro turni. Quindi, se uno dovesse lavorare duro per 20 secondi e riposare per 10 Secondi alternando 2 esercizi per 4 round si potrebbe iniziare su questo programma in appena 4 minuti!

Una volta acclimatato, lavorare 8-16 giri per sessione. Selezionare le modifiche o gli elementi di sfida che sono più appropriati e rimanere con loro per tutta la sessione. Qui ci sono quattro degli esercizi preferiti di Sussman che possono essere facilmente adattati anche all’atleta più “decondizionato.”